Casi 1.800 millones de adultos en todo el mundo no alcanzaron los niveles recomendados de actividad física en 2022. Esto significa que alrededor del 31 % de los adultos no realizó la cantidad de movimiento asociada con importantes beneficios para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la inactividad podría aumentar si se mantienen las tendencias actuales.
¿Por qué debería importarnos tanto? La actividad física influye en prácticamente todos los sistemas principales del organismo. Favorece la salud cardiovascular, ayuda a proteger los huesos y los músculos, influye en el control de la glucosa y puede mejorar la salud mental y el sueño.
Sin embargo, muchas personas se enfrentan al mismo problema: saben que el ejercicio es importante, pero les cuesta convertirlo en una parte estable de su vida.
La buena noticia es que no necesitas convertirte en atleta. La evidencia apunta hacia una solución mucho más práctica: movimiento regular, objetivos realistas y un enfoque constante que puedas mantener durante años.
Qué dice la evidencia
Las investigaciones no señalan un único tipo de ejercicio perfecto. En cambio, muestran una relación amplia entre la actividad física habitual y una mejor salud a largo plazo.
La OMS indica que la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y depresión. También puede favorecer la salud cognitiva, el sueño, la salud ósea y la capacidad física.
Hay una diferencia importante. El ejercicio no funciona como un tratamiento único para todos los problemas de salud. Forma parte de un enfoque más amplio que puede incluir atención médica, alimentación, sueño, medicamentos y otros factores relacionados con el estilo de vida.
Además, la actividad física incluye mucho más que los entrenamientos en el gimnasio. Caminar al trabajo, montar en bicicleta, subir escaleras, nadar, bailar, practicar deporte e incluso algunas tareas domésticas cuentan como movimiento.
Entonces, ¿por dónde puedes empezar?
Para los adultos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También recomienda ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Haz que el ejercicio sea fácil
Saber qué hacer suele ser más fácil que hacerlo de forma constante.
Aquí la tecnología puede resultar útil. Las aplicaciones de fitness como Lasta pueden ayudarte a integrar el ejercicio en tu vida cotidiana mediante objetivos, seguimiento de la actividad y una visión más clara de tu rutina.
¿Por qué puede ser útil? Cuando puedes ver tu actividad, tienes una forma sencilla de detectar patrones. Quizá te mueves bastante entre semana, pero casi nada durante el fin de semana. Tal vez tu objetivo es demasiado ambicioso. O quizá una caminata corta resulta mucho más fácil de repetir que un entrenamiento largo.
Una aplicación de fitness no sustituye el asesoramiento médico profesional, pero puede ayudarte a organizar mejor tu rutina personal.
La tecnología más útil suele ser aquella que realmente utilizas.
Por qué importa la constancia
Imagina que haces ejercicio intenso durante una semana y después pasas un mes casi sin moverte. ¿Crees que eso puede convertirse en un hábito saludable a largo plazo?
Probablemente no.
La salud a largo plazo depende en gran medida de conductas que se repiten. Una rutina moderada que puedas mantener semana tras semana suele tener más sentido que un plan exigente que abandonas después de unas pocas sesiones.
Este enfoque también reduce la presión por conseguir resultados espectaculares de inmediato. Puedes empezar con una caminata de 20 minutos, añadir dos sesiones cortas de fuerza o elegir la bicicleta en lugar del coche para algunos desplazamientos.
La OMS recomienda que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades de actividad y aumenten poco a poco la frecuencia, la intensidad y la duración.
Este principio puede cambiar tu forma de ver el ejercicio. En lugar de preguntarte: «¿Cuánto puedo entrenar hoy?», prueba con otra pregunta: «¿Qué actividad puedo repetir la próxima semana?».
Beneficios más allá de la forma
El valor de la actividad física a largo plazo va mucho más allá de mejorar la condición física.
El movimiento regular ayuda al sistema cardiovascular a trabajar de forma más eficiente. Puede favorecer una presión arterial saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La actividad física también ayuda al organismo a regular la glucosa, algo importante para la prevención y el control de la diabetes tipo 2.
El cerebro también puede beneficiarse. La actividad habitual se relaciona con una mejor salud cognitiva y con menos síntomas de ansiedad y depresión. También puede favorecer un mejor descanso.
Después está el sistema musculoesquelético. Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar la función muscular, mientras que las actividades que aplican una carga adecuada al cuerpo pueden favorecer la salud ósea.
En las personas mayores, el movimiento tiene una función adicional. Los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a conservar la movilidad y la independencia, además de reducir el riesgo de caídas.
Estos efectos muestran por qué la actividad física merece un lugar en la planificación de la salud a largo plazo, y no solo en los planes para perder peso.
Crea una rutina sostenible
Una rutina de ejercicio sostenible no tiene que parecer impresionante.
Puedes caminar 30 minutos cinco días por semana. También puedes combinar el ciclismo con dos sesiones de fuerza. Otra opción consiste en hacer pequeñas pausas activas durante una jornada de trabajo larga y reservar los fines de semana para caminatas más extensas.
Lo importante es que el plan encaje en tu vida.
Empieza con una cantidad que te resulte realista. Incluye la actividad en tu calendario. Elige formas de movimiento que disfrutes. Después, aumenta la carga poco a poco a medida que mejore tu condición física.
¿Y qué pasa si faltas varios días?
Vuelve a empezar. Unos días sin ejercicio no borran tus avances.
Piensa en años, no semanas
El argumento más sólido a favor de la actividad física está en su valor acumulativo.
Es posible que no notes un cambio importante después de una sola caminata. Sin embargo, la actividad repetida puede favorecer la salud cardiovascular, la función muscular, la salud metabólica, el bienestar mental y la movilidad a largo plazo. La evidencia muestra de forma consistente que hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada, y que una mayor cantidad puede aportar beneficios adicionales.
Por eso, tu objetivo práctico puede ser sencillo: crea una rutina capaz de sobrevivir a la vida cotidiana.
No necesitas una motivación perfecta. Necesitas un plan manejable, progresos graduales y suficiente constancia para convertir el movimiento en una parte normal de tu semana.
Tu salud futura depende de muchos factores. La actividad física es uno de los que puedes empezar a cuidar hoy, incluso con algo tan sencillo como salir a caminar.
